Introdução
NATAÇÃO TREINAMENTO
O primeiro objetivo dos educadores e treinadores em educação física é construir programas de treinamento e condicionamento mais eficientes, individualizados, para seus alunos e atletas.
Um programa de condiconamento eficiente depende:
- conhecimento dos processos fisiológicos
- capacidade de aplicar aquele conhecimento
As maneiras de se condicionar o corpo para o desempenho máximo depende de entre outros de dois princípios básicos de treinamento:
- especificidade
- sobrecarga
ESPECIFICIDADE
O treinamento verdadeiramente específico envolve todos os processos metabólicos que fornecem energia durante a competição.
Cada um destes deve ser isolado e enfatizado, na prática, de maneira que resultem em seu melhoramento máximo.
Assim, quando falamos de treino específico, devemos considerar mais que a simples natação no ritmo de competição. O conceito de treinamento específico deve ser ampliado para incluir quaisquer ritmos e exercícios que possam ser usados para isolar e treinar as várias funções metabólicas que armazenam e liberam energia e que contribuem para o êxito do nadador em determinada distância.
Atingimos melhor certas adaptações musculares quando nadamos as repetições em velocidades superiores as usadas nas provas de competição, e alcançamos melhor outras adaptações musculares e circulatórias quando nadados repetições em velocidades inferiores as usadas nas provas de competição.
SOBRECARGA
O treinamento é mais eficiente quando ele faz demandas verdadeiramente desafiadoras aos vários processos metabólicos restauradores de energia.
PROGRESSÃO
Quando se sobrecarrega processos metabólicos específicos por vários dias, há uma sensação de esforço reduzido. Ela indica que ocorreram certas adaptações fisiológicas que aumentaram a capacidade de repor energia e eliminar resíduos, e também que o treinamento já não está mais na zona de sobrecarga. Se o treinamento prosseguir na mesma intensidade, ele apenas manterá o atual estado de condicionamento, sem melhorá-lo. Para que haja melhora, é preciso aumentar o treinamento até que os processos metabólicos apropriados sejam novamente sobrecarregados.
O número de possíveis planos de progressão é limitado apenas pela criatividade dos treinadores e nadadores.
TREINAMENTO INTERVALADO
Neste século houve uma grande investida contra os recordes. Uma tendência a quebra de recordes é comum em competições esportivas.
Um dos muitos fatores que indubitavelmente tem contribuído para este fenômeno é a melhoria das técnicas e dos métodos de treinamento. O refinamento de um destes métodos, o treino intervalado, provavelmente tem produzido mais vitórias atléticas do que qualquer outro sistema de condicionamento.
Treino intervalado, como diz o nome, é uma série de períodos de repetidos de exercícios alternados com períodos de descanso. Exercícios leves ou moderados, usualmente ocupam este período de descanso.
TERMOS DO TREINAMENTO INTERVALADO
DISTÂNCIA DA REPETIÇÃO: (D) -
INTERVALO DE TRABALHO: (I) - O período de repouso é usualmente expresso em relação ao intervalo de trabalho, ambos formam uma proporção trabalho-repouso e podem ser expressos como segue: 1:1/2, 1:1; 1:2; 1:3....
REPETIÇÕES: (R) - o número de períodos de trabalho dentro de uma série.
TEMPO DE PERCURSO (T): - ritmo com o qual o trabalho é executado.
AÇÃO DURANTE O INTERVADO (A) - O intervalo de repouso pode consistir em: (1) repouso absoluto; (2) atividade leve ou (3) exercício moderado
SÉRIES -
REPETIÇÃO PERÍODO DE TRABALHO TEMPO DE RECUP.
DIST. TREIN. TEMPO DE TREIN.
SÉRIE 1 SEIS VEZES 200 m 33 seg 1:39
6 X 200 - 0:33 (1:39)
FCMAX = 220 - IDADE
FCMAX NATAÇÃO = 220 - IDADE - 13
% TRABALHO AERÓBICO = 70 A 90 % (DIRETO)
KARVONNEN - FCT = (FCMAX - FCR) x % + FCR
KURT WILKE : FCT = 4/5 (FCMAX - FCR) + FCR
SENSAÇÃO SUBJETIVA DE BORG
% DO MELHOR TEMPO
PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO
NO TREINAMENTO CIENTÍFICO NÃO HÁ LUGAR PARA IMPROVISAÇÃO
1. FATORES DE TREINAMENTO
1.1. Muscular
1.2. Fisiológicos
1.3. Psicológico
1.4. Social
1.5. Político
2. PARA ALCANÇAS ESTES FATORES
1º Princípio - trabalho individual (cada atleta um caso)
2º Princípio - trabalho de equipe
3º Princípio - organização do trabalho
4º Princípio - modificação no regime de trabalho
5º Princípio - variedade nos meios de trabalho
6º Princípio - controle do trabalho: - revisão
- fiscalização
- observação
- condução
3. PLANEJAMENTO DA CONDIÇÃO FÍSICA
3.1. PESQUISA
3.2. PROGRAMAÇÃO
3.3. EXECUÇÃO
3.4. AVALIAÇÃO
3.1. PESQUISA
3.1.1. GERAL
3.1.1.1. locais de treinamento
3.1.1.2. material
3.1.1.3. alimentação
3.1.1.4. locais de concentração
3.1.1.5. sociograma (equipe)
3.1.1.6. calendário
3.1.1.7. tempo para treinamento
3.1.1.8. condições físicas dos atletas
3.1.1.9. vida do atleta (histórico)
3.1.1.10. relacionamento (família/coletas/dirigentes)
3.1.1.11. interesse, grau de aspiração
3.1.1.12. altitude
3.1.1.13. temperatura
3.1.1.14. umidade relativa
3.1.1.15. locais de competição
3.1.2. EXAMES
3.1.2.1. biométrico (cineantropométrico)
3.1.2.2. dentário
3.1.2.3. cardiológico
3.1.2.4. radiológico
3.1.2.5. clínico
3.1.2.6. laboratorial (sangue, urina, fezes)
3.1.3. TESTES
3.1.3.1. força
3.1.3.2. potência
3.1.3.3. velocidade (reação, deslocamento)
3.1.3.4. flexibilidade
3.1.3.5. resistência muscular localizada
3.1.3.6. coordenação 3.1.3.7. resistência geral
3.2. PROGRAMAÇÃO
PRAZO: Curto
Médio
Longo
DIFERENCIAR: Iniciantes
Em evolução
Experientes
CICLOS DE TREINAMENTO: Macro
Meso
Micro
EQUIPE: - professores mais de 20 atletas
- técnicos comporta mais professores e técnicos
- médicos
- nutricionista
- psicologo etc...
3.3. EXECUÇÃO
Executar o planejamento.
3.5. AVALIAÇÃO
A avaliação deve estar presente em todo o período de treinamento, para concluir se:
- houve progresso durante a etapa de condicionamento. Verifica-se através de testes aplicados e os resultados das competições;
- houve progresso, estacionamento ou regressão das condições físicas;
- em caso de estacionamento ou regressão da condição física, avaliar qual o fator ou fatores que estão atuando negativamente;
- prevenir para não haver perigo de estafa;
- fase de testes, pra comparação com os iniciais.
Síndorome do 'Overtraining"
Além do talento individual, faz parte das prerrogativas para a obtenção do sucesso no esporte o treinamento físico planejado. Atletas, tanto profissionais quanto amadores, dedicam horas de sua preparação aos exercícios físicos e sentem que, com o aprimoramento da forma física, tendem a adquirir um melhor desempenho na sua modalidade esportiva. Contudo, esta relação não é diretamente proporcional, ou seja, muitos atletas que exageram na preparação física, começam a verificar uma redução no seu desempenho atlético.
Este fato concreto, mensurável, é apenas um dos sinais que compõem a síndrome do overtraining.
Algumas causas de fadiga crônica em atletas:
Comuns:
Doenças virais - infecções do trato respiratório superior, mononulceose infecciosa
Depleção das reservas de ferro;
Ingesta inadequada de proteínas
Período de sono insuficiente
Menos comuns:
Desidratação
Asma induzida pelo exercício
Deficiências de magnésio, zinco ou vitamina B12
Síndrome de fadiga pós-viral
Doenças alérgicas
Anemina
Estresse psicológico; ansiedade, depressão
Medicações: beta-bloqueadores, ansioliticos, anti-histaminicos
Raras:
Tumores malignos
Problemas cardíacos
Endocardites bacterianas
Diabetes
Hipotireoidismo
Insuficiência renal
Desordens neuromusculares
Infecções
Hepatites A, B e C
Aids
Malária
Desordens alimentares
Apresentações clínics do overtraining
Sinais e sintomas Redução do desempenho
Incapacidade par atingir metas de desempenho previamente estabelecidas
Prolongamento do período de recuperação
Redução de tolerância da carga de trabalho
Redução da força muscular
Decréscimo da capacidade máxima de trabalho
Perda de coordenação
Redução da eficiência/amplitude dos movimentos
Ressurgimento de erros já corrigidos
Redução na capacidade de diferenciação e correção de falhas técnicas
Alterações na pressão sanguinea
Alterações na FC de repouso, exercício e recuperação
Aumento do VO2 e cargas submáxioas de trabalho Elevação da taxa metabólica basal
Lesões musculares
Retardo da menarca
Amenorréia
Emagrecimento
Mal-estar generalizado
Fadiga crônica
Insônia
Sede
Perda de apetite
Dores de cabeça Náuseas
Cansaço muscular
Depressão
Ansiedade
Apatia geral
Redução da auto-estima/ sensação de inferioridade
Dificuldade de concentração no trabalho e no treinamento
Medo de competir
Aumento na suscetibilidade e na severidade de resfriados, altergia, etc...
Reativação de infecções herpéticas
Alterações mensuráveis por exames complementares
Padrão da onta T anormal no eletrocardiograma
Desvio da curva de lactato para o eixo x
Elevação da proteína C-reativa
Variações significativas na relação entre linfócito CD4-Cd8
Decréscimo na contagem total de linfócitos
Aumento na contagem sanguine de eosinófilos
Redução na atividade funcional dos neutrófilos Baixa concentração de glicogênio musuclar
Decréscimo dos níveis de hemoglobina
Decréscimo do conteúdo mineral corporal
Elevação dos níveis de cortisol Redução da testosterona livre
Aumento na produção de ácido úrico.
4. FATORES BÁSICOS NA FORMAÇÃO DE UM ATLETA
4.1. FORMAÇÃO TÉCNICA PRIMÁRIA
a) domínio elementar do corpo b) dominío do corpo e do elemento na realização da técnica
c) domínio do meio
4.2. APERFEIÇOAMENTO DA TÉCNICA
a) estudo e avaliação das possibilidades do atleta
b) técnica da especialidade c) aperfeiçoamento da técnica superior e de competição
4.3. DESENVOLVIMENTO DA POTÊNCIA ORGÂNICA
A) condição funcional (fisiológica)
B) desenvolvimento da resist. Aeróbica e anaeróbica
4.4. DESENVOLVIMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR
a) básica geral
b) espefícica (da prova)
4.5. TREINAMENTO COMPLEMENTAR
a) dieta b) normas de vida
c) descanso
d) psicológico
4.6. CONTROLE DO TRABALHO
a) carnê de treinamento b) registro diário
c) controle e análise permanente
d) mudança de orientação quando conveniente
DIVISÃO DO PERÍODO DE TREINAMENTO
Um programa de treinamento pode ser dividido em quatro ou cinco períodos fundamentais:
1) PERÍODO: pré-temporada (1 mês)
2) PERÍODO: inciação ao treinamento e correção do estilo (1-4 meses)
3) PERÍODO: determinação da melhor condição específica do desportista (trabalho básico) (1-4 meses)
4) PERÍODO: polimento (2 semanas a 2 meses)
5) PERÍIDO: manutenção (conservação da forma) 1-5 dias em épocas de competição.
PROGRAMA
1) PRÉ-TEMPORADA
- trabalho fora d'água - flexibilidade
- testes
- trabalhos com peso
- water-polo
- nadando solto
- filmes, leituras
- técnicas
2) INICIO DE TEMPORADA (2 MESES)
- 90 minutos diários
- distância sem registro de tempo
- técnica (correção)
- força
- intervalos pequenos
- não é trabalho de qualidade e de quantidade
- introsamento do grupo é importante
- mais enfase aos nadados
- pouco trabalho de perna muito de braço
3) MEIO DE TEMPORADA (2 meses)
- só competição entre dois times - trabalho social
- maior técnica maior distância no seu estilo (30%) - treinamento especifico (sprinters, medley, distância, técnica do estilo)
- palmar - trab. de braço - trab. de perna
- médias e longas distâncias
- exaustão (stress) - 100 % esforço
4) FINAL DE TEMPORADA - 3 semanas antes
- 10 sec. Sprints
- saidas
- diminui o trabalho
- broken - variado sem nunca dar tempo exato
- meia distância ou distância ou distância
- 2 semanas antes 1 turno só
- treinamento de passagem
- chave do polimento não é o que se faz na última hora
TIPOS DE REPETIÇÕES
É importante que o treinador crie séries de treinamento mais variadas possiveis, sem fugir do objetivo.
1) STRAIGHT SET (série direta) - Distância, intervalo e velocidades constantes, pode-se trabalhar aeróbica ou anaeróbicamente.
Ex: 10 X 50 / 40"
5 X 400 / 5:00
10 x 200 / 2:30
2) DESCENDIG SET (série crescente - diminuindo o tempo) - treinamento progressivo
= aumentando a velocidade a cada tiro.
Obs.: este tipo de série inicia aeróbica e progredi para anaeróbica.
Ex.: 10 x 100 / 1:30
20 x 200 / 2:30
4 x 400 / 5:40
ou
4 x 5 x 50 Ex.: melhor tempo de nadador por exemplo é de 30 s. Nadara os primeiros 50 m para 38 s e os tiros seguintes 1 segundo mais rápido. O quinto tiro será para 34 s, e o sexto reiniciará a 38 s.
As séries progressivas oferecem certas vantagens em relação as séries uniformes:
- como o nadador a cada repetição deve nadar a uma velocidade determinada, que aumenta progressivamente a cada um dos tiros, ele se vê obrigado a controlar em cada tiro se as velocidades pré-estabelecidas foram alcançadas. Desta forma se formará uma alta percepção na aplicação da força necessária, expressada em uma determinada velocidade de nado. Ou seja, se desenvolve a esta sensibilidade como a percepção do tempo. É importante trocar a velocidade a cada tiro, e também informar o tempo real do tipo para o desenvolvimento desta percepção.
- Com a velocidade variada, a probabilidade de uma grande parte das repetições serem nadadas a uma intensidade correta é muito maior, melhorando assim a resistência de base. (KURT WILKE pág 138)
- A intensidade do aumento em forma e essência corresponde aos atuais sistemas táticos da competição em todas as distâncias.
3) NEGATIVE SPLIT SET
Divide a distância da série em dois. A primeira parte é nadado e a segunda parte numa velocidade mais forte.
Trabalho inicial de passagem
Obs.: os 300 tem que ser mais forte (rápido) que a passagem dos 300 m nos 400m, nos 200m .....
10 x 200 / 3:30
4) INCREASING INTERVAL SET
Maior intervalo a cada largada, aumentando cada vez mais a intensidade
EX.: 10 x 100 / 1:20; 1:25; 1:30; 1:35; 1:40; 1:45.......etc)
5) DECREASING INTERVAL SET
Menor intervalo a cada série, diminuindo ou não a intensidade.
Ex.: 3 x 5 x 100 (5/1:40, 5/1:35; 5/1:20)
6) VARYING DISTANCE SET
A) LOCOMOTIVE
50 - 100 - 150 - 200 - 200 - 150 - 100 - 50 = 1000 m
Obs: intervalo aumenta a cada largada - Na volta (2º parte) tem que ser mais forte que na 1º parte
B) 400, 300, 200, 100
Obs.: os 300 tem que ser mais forte (rápido) que a passagem dos 300 m nos 400m, nos 200m .....
7) BROKEN - SET
Normalmente utilizado na segunda (meio da temporada) ou última fase (polimento) da temporada, quando se quer maior intensidade. Maior velocidade possível.
Broken 200
4 x 50
2 x 100 8 x 25
Broken 400
4 x 100
8 x 50
8) Aceleração no meio da série
A partir de um nado lendo sobre uma determinada distância (100m), se executará uma aceleração de 5 - 8 metros a uma velocidade máxima, no meio da série.
Ou, numa piscina de 50 m se colocará marcas nos 15 e 35 metros, delimitando os pontos de aceleração
9) Aceleração, volta rápida, aceleração
A aceleração inicia 5 metros antes da virada e finaliza 5 metros após a mesma.
10) Acelerações irregulares
Ao sinal do treinador, realizar aceleração e no outro sinal desacelerar
11) Diferentes "sprints"em séries de quatro
3 x 4 x 50
a) metade da distância velocidade máxima - metade nado suave b) metade da distância nado suave - metade velocidade máxima
c) iniciar nado suave e ir aumentado a cada distância pré-estipulada
d) distância total em velocidade máxima
12) Séries com revezamento
O número de atletas em cada equipe deverá variar conforme o tempo que eu desejo para o intervalo
Atividades práticas.
